Roche i Norge

Diskusjon rundt anbefalt kosthold   

Norske helsemyndigheter anbefaler et kosthold med mye frukt, grønnsaker (inkludert poteter) og grovt brød. Enkelte anbefaler at man skal spise mindre brød og poteter, men er enig i at inntaket av andre grønnsaker samt bønner og linser bør økes. Andre er mer ekstreme og anbefaler at nesten alle kilder til karbohydrater kuttes ut (brød, pasta, ris, poteter og de fleste andre grønnsaker samt frukt). Diskusjonen kan være litt forvirrende...

Hva er glykemisk indeks?
Glykemisk indeks er et mål for karbohydratenes innvirkning på blodsukkeret. Man tilfører 50 g karbohydrater fra en matvare og måler blodsukkerøkningen etter matinntaket. Resultatet sammenlignes med en tilsvarende test på en standardmatvare (hvitt brød eller glukose). Hensikten er å kunne sette sammen en kost som gir stabilt blodsukker, noe som igjen vil kunne gi lenger metthetsfølelse. Hos diabetikere og mennesker med nedsatt insulinfølsomhet vil dette kunne ha en gunstig effekt på insulinbehovet.

Eksempler på glykemisk indeks i noen matvarer (her er glukose brukt som standard):
Øl: 105
Snarkokt ris: 90
Brun ris: 55
Siktet hvetemel: 85
Rug: 34
Bønner i boks: 52
Kokt gulrot: 85
Rå gulrot: 30

De matvarene som har lav glykemisk indeks, går saktere over i blodet. Dette skal være gunstig i en vektreduksjon, fordi mengden insulin i blodet reduseres .

Noen forskere har gjort forsøk med glykemisk indeks hos personer med diabetes type 2. De har sammenlignet identiske dietter med hensyn til matvarer, energi og næringsinnhold, men hvor glykemisk indeks er det eneste som skiller de. Dietten med lav glykemisk indeks inneholdt mindre bearbeidete matvarer sammenlignet med dietten med høy glykemisk indeks. Når deltakerne fikk dietten med lav glykemisk indeks, var glukose- og insulinrespons 30% lavere enn når de fikk dietten med høy glykemisk indeks. Imidlertid oppnådde deltakerne på begge diettene vektreduksjon, bedring av insulinfølsomhet og reduksjon i kolesterol sammenlignet med sitt vanlige kosthold.

Det er både fordeler og ulemper knyttet til inndelingen av høy-glykemiske og lav-glykemiske matvarer.

50 g karbohydrat fra en matvare ikke det samme som 50 g av matvaren. Det er for eksempel like mye karbohydrat i 9-10 gulrøtter som det er i en halv liter brus. Det er ikke vanlig å spise 9-10 gulrøtter på én gang, mens en halv liter brus ikke er en uvanlig porsjon. I tillegg inneholder gulrøtter verdifulle nyttige vitaminer og mineraler, noe man ikke kan si om brus. Utregningen av glykemisk indeks i et sammensatt måltid er svært komplisert. En matvare spises sjelden alene, slik at det må tas hensyn til hvordan de andre matvarene i samme måltid påvirker blodsukkeret. Det man har spist tidligere på dagen og grad av fysisk aktivitet vil også påvirke blodsukkerutviklingen etter måltidet.

Inndeling i bra og dårlige matvarer KUN basert på glykemisk indeks kan lett føre til at man utelater matvarer som ut fra et helhetssyn er ernæringsmessig gunstige.

Glykemisk indeks-prinsippet er positivt og samsvarer med hva norske helsemyndigheter anbefaler med hensyn til:
- mye grønnsaker
- mye belgvekster (bønner, linser, erter)
- lite sukker
- grove kornprodukter fremfor fine
- mer fisk
- rent, magert kjøtt (fremfor fete, bearbeidete kjøttprodukter)

Ut fra glykemisk indeks-prinsipper menes det ikke at vi skal kutte ut brød, poteter, pasta og ris, men at vi skal være mer forsiktige med mengden og velge de typene som har lavest glykemisk indeks, for eksempel grovest mulig brød og brun ris.

Grovt brød er en viktig kilde til fiber, vitamin B, vitamin E, jern, selen m.m. Poteter, ris og pasta inneholder også litt vitaminer og mineraler, men behovet for disse kan dekkes om du spiser andre typer grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter). Erstattes poteter, ris og pasta derimot med fete kjøtt- eller meieriprodukter, vil dette øke inntaket av det usunne, mettede fettet, noe som igjen vil øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Skal du kutte ut poteter, ris og pasta, er det derfor viktig at de erstattes med mest mulig grønnsaker og belgvekster (bønner, linser, erter) og eventuelt rent, magert kjøtt eller fisk.

Det er tradisjon å ha poteter, ris og pasta som en del av middagen, og de fleste synes det er godt. Det er svært viktig å ha et kosthold du trives med og som du har lyst til å leve med på sikt! Å legge om til et kosthold du ikke liker, gir ingen varige resultater.

Vi fraråder deg å følge Atkinsdietten. Her anbefales at nesten alle kilder til karbohydrater kuttes ut (brød, pasta, ris, poteter og de fleste andre grønnsaker samt frukt). Denne kosten inneholder ekstremt mye fett, hvor mye av dette er av den usunne, mettede typen. Det mettede fettet (fett fra meieri- og kjøttprodukter) er helsemessig svært ugunstig, ettersom det har en tendens til å avleires på innsiden av blodårene. Det vil på lang sikt kunne gi hjerteinfarkt, hjerneslag eller andre typer hjerte- og karsykdommer. Det umettede fettet (fett fra fisk og planter) har heldigvis ikke denne effekten.

Det er godt dokumentert at høyt inntak av fett kan føre til overvekt hos disponerte individer. Fett er det mest energitette næringsstoffet som finnes. Det er mer enn dobbelt så mange kalorier i ett gram fett som i ett gram karbohydrat. Når du spiser, sendes metthetssignaler til hjernen. Det tar lenger tid før disse metthetssignalene blir sendt om du spiser fettrike matvarer i forhold til om du spiser matvarer med lite fett. Du blir for eksempel mer mett av en biff med brokkoli til enn av samme mengde kalorier fra pølser og brød. Dette skyldes at biff inneholder mer proteiner og mindre fett enn pølser, og brokkoli inneholder mer fiber enn pølsebrød. I tillegg er det lettere å lagre fettet fra maten som kroppsfett enn å omgjøre proteiner og karbohydrater til fett, for så å lagre det.

Proteiner virker gunstig i forhold til en vektreduksjon. Eksempler på gode kilder til proteiner er: rent, magert kjøtt, fisk og belgvekster (bønner, erter og linser).

Kort sagt: Vær forsiktig med inntaket av både fett, sukker og fint mel når du vil ned i vekt. Fortsett å spise langsomme karbohydrater fra frukt, bær, grønnsaker, bønner, linser, erter og hele eller grovmalte korn. Svært mange viktige vitaminer og mineraler finner vi i akkurat disse matvarene. Flere tusen vitenskapelige studier har vist at overvekt, diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og kreft kan forebygges og/eller behandles med et slikt kosthold. Norskehelsemyndigheters anbefalinger og prinsippene rundt glykemisk indeks har mange fellestrekk og innebærer begge sunne kostholdsanbefalinger. Aktkinsdiettene anbefalesikke.